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来源：高济美锐大药房
世界睡眠日
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠如同空气、食物和水一样，是保持人体健康的基础。每年的3月21日是“世界睡眠日”，正是为了提醒人们关注睡眠健康并重视睡眠的重要性而存在。
在这个追求生活品质的时代，人们在不断努力实现各种自由。继车厘子自由、口红自由、猪肉自由、旅行自由……之后，越来越多的人开始向往睡眠自由。
睡眠自由到底是个啥概念？
这种自由不是说你“想要熬夜的时候就能熬夜”，恰恰相反，而是你“想要睡觉的时候就能睡着”。
睡眠自由听上去很简单，却让3亿同胞备受困扰！中国睡眠研究会数据显示：我国24.6%的居民睡眠有问题，成年人的失眠率高达38.2%！
为什么睡眠自由如此珍贵？
我们一生中要把三分之一的时间花在睡眠上，是有原因的。如果睡不好，怎么给身体“充电”？
你可能不了解，身体在睡觉时会发生多么奇妙的变化：
大脑将全天接收到的信息按重要和不重要进行区分，并将重要信息储存为长期记忆。这样，在你需要调取重要信息时，能很快回想起来；
身体会调节多种激素分泌，比如，有助于管理压力的皮质醇、可修复肌肉组织的生长激素以及能调节血糖的胰岛素；
清除细胞排出的代谢废物，恢复免疫系统功能。
安稳的睡眠可以给身体创造自我修复的机会，让你保持头脑敏锐，做起事来劲头十足。
但是，研究发现，长期睡眠不足会增加肥胖、高血压、心肌梗死、糖尿病和抑郁症的发生风险。此外，失眠还会导致注意力不集中、协调能力下降，反应变慢。据统计，因开车打瞌睡引发的交通事故占总交通事故的25%！
怪不得睡眠自由现在成了健康生活的新坐标，原来睡眠不仅关乎健康，更关乎生命安全啊！
想要实现睡眠自由，哪些雷区一定要避开？
01
睡前喝咖啡
睡前喝咖啡会使人兴奋，不易入睡。一般建议，睡前10小时不要喝咖啡。举个栗子，如果你打算晚上11点睡觉，在下午1点前喝完最后一杯咖啡。
02
睡前饮酒
虽然睡前喝点小酒能让人昏沉入睡，但这会引起夜间易醒、多梦等问题，甚至还有可能引发呼吸暂停。为了不影响睡眠质量，不要在睡前3小时内喝酒。
03
睡前吃宵夜
晚饭宜清淡，不要吃太多，以免加重胃肠负担。
睡前3小时避免吃东西。如果吃夜宵的话，不要超过全天进食量的1/5，适当补充能量即可。
04
睡前剧烈运动
适度运动有助于改善睡眠，但尽量在晚上9点前完成锻炼。睡前1~2小时不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动。
如果你在一段时间内睡得不太好，白天多去户外活动也是个不错的调节方法。
05
睡前玩电子产品
“玩完这局就睡” “看完这集就睡” “凑个整点再睡”……刷着刷着，时间悄然流逝，一不小心天快亮了。中国医师协会《2018中国睡眠指数》报告显示：四分之三的90后在晚上11点后入睡，更有三分之一的人是在凌晨1点入睡。
如果你真想改掉熬夜的习惯，最好不要把手机、电脑带进卧室。一旦把电子产品放在床头，很少有人能忍住不看。即使你不看，屏幕发出的蓝光也会减少褪黑素的生成。殊不知，褪黑素对睡眠非常重要，它负责调节身体的昼夜节律，让人睡得香甜。
06
睡前思绪纷杂
睡觉前，做些舒缓心情的活动，比如泡脚，深呼吸，听听轻音乐，读一本纸质书。听说内容枯燥的书催眠效果相当不错。
在床边放一个日记本，写下当天值得感恩的事，列出明天的待办清单。
如果躺下20分钟还没睡着，考虑起来做点其他的事放松，等有睡意之后再躺下。
07
睡眠环境欠佳
卧室光线太强、温度太高或噪声太大都会影响睡眠。
试试这些方法是否管用？睡前拉下遮光窗帘，调低室内温度（21 ℃～24 ℃最佳），戴耳塞或听白噪声（比如打开风扇或白噪声播放器）。如有必要，也可以考虑更换枕头或床垫，为自己和家人打造一个温馨、舒适的睡眠环境。
实现睡眠自由不能一蹴而就，需要付出一些时间和耐心。愿广大“失眠族”从避开这些雷区开始，早日拥有高质量的睡眠！
本文部分内容来源于妙佑医疗国际（Mayo Clinic）知识库，由惠每医疗审核，授权高济医疗发布。
